Was nach diesen sechs Seiten auf deinem Zettel steht
- 01
Deine Schweißrate. Ein Long Run, eine Waage, zwei Zahlen. Danach ist deine Trinkmenge pro Stunde eine Zahl und kein Gefühl mehr.
- 02
Dein Natrium. Wie viel Salz in deine Flasche gehört, damit die Kohlenhydrate überhaupt ankommen. Wer zu wenig salzt, trinkt gegen ein Loch und wundert sich am Berg.
- 03
Deine Kohlenhydrate pro Stunde. Warum ein einzelner Transportweg im Darm bei rund 60 Gramm dichtmacht, wie du darüber hinauskommst und warum die 90 Gramm aus dem Podcast für die meisten der falsche Startwert sind.
- 04
Ein fertiger Renntag-Plan als Beispiel. Abschnitt für Abschnitt durchgerechnet, mit Kontrollrechnung. Du siehst, wie das Ergebnis aussieht, bevor du deins baust.
Kein Vorspann, keine Werbebroschüre. Es ist der Rechenweg aus Teil 2 des Ultra Guide, unverändert übernommen und gekürzt.
Warum es diese Rechnung überhaupt gibt
Mein erster Ultra waren 65 Kilometer. Ziel: sieben Stunden. Im Ziel war ich nach 9:20. Zu schnell losgelaufen, unterwegs gegessen, was gerade da war, ab Kilometer 40 ging nichts mehr rein und ich habe mich den Rest ins Ziel gequält. Das Training war nicht das Problem. Ich hatte für den Renntag schlicht keine Zahlen.
Ich bin Psychologe (M.Sc.) und coache Ultraläufer. Das hier ist der Teil, den ich damals gebraucht hätte: nicht mehr Motivation, sondern eine Rechnung, die vor dem Rennen fertig ist.
Was nicht drin ist
Der Auszug rechnet. Er baut nicht auf. Das Produktraster, der 12-Wochen-Aufbau für den Magen, die drei Test-Runs und die Vorlage zum Ausfüllen bleiben im Ultra Guide, genauso die vier anderen Säulen. Wenn du nur die Zahlen willst, reicht der Auszug. Wenn du nachher wissen willst, was du damit über zwölf Wochen machst, weißt du, wo er steht.
Ein Hinweis zum Timing: Der Schweißtest braucht einen Long Run. Wenn dein Rennen in diesem Jahr noch ansteht, ist der nächste lange Lauf der richtige Moment dafür, nicht der Renntag.
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